A különböző nyersanyagoknak, még ha látszólag azonos nyersanyagcsoportból is választjuk is ki azokat, igen tág határok között mozoghat energiaértékük. Ezért, ha testsúly-csökkentés a célunk, elengedhetetlen megtanulni értelmezni és figyelni az élelmiszereken feltüntetett tápanyagértékeket, ezek hiányában pedig a tápanyagtáblázatot használni.

A nyersanyagok helyes kiválasztása mellett fontos azok pontos kimérése is. Ehhez olyan mérleget kell beszerezni, amely 1-2 gramm kimérésére is alkalmas. A nyersanyagokat mindig tisztítva és nyers állapotban mérjük le, hogy azzal számoljunk, amit valójában elfogyasztunk, illetve pl. a rizs kétszeres mennyiségű vizet vesz fel, ami a szénhidrát tartalmát nem befolyásolja.

Húsok, húskészítmények

A soványabb húsrészek javasoltak felhasználásra, pl. csirkemell, pulykamell bőr nélkül, sertéskaraj- és –comb, marha lapocka, heck, fogas, tonhal, sovány felvágottak stb. Nem ajánlott a zsírosabb húsok, pl. oldalas, dagadó, csülök, disznósajt, szalámik, kolbászok stb. napi szintű fogyasztása.

Tej, tejtermékek

Egészséges táplálkozásban is napi 0,5 liter tej vagy annak megfelelő mennyiségű kalciumot tartalmazó tejtermék javasolt – ez az ajánlás érvényes „fogyókúra” esetén is.

A tej, kefir, natúr joghurtok jól beilleszthetők kisétkezéseinkre. A hagyományos gyümölcsjoghurtok nem fogyaszthatók, mivel cukrot tartalmaznak, de számos diétás termék kapható már. Minden diétás terméknél érdemes elolvasni, hogy a diet, light, diétás, limit, 0%, energiaszegény stb. felirat mire vonatkozik, mivel valamikor ez csak a csökkent zsírtartalomra utal, nem pedig a cukor hiányára. Készíthetünk magunknak is gyümölcsjoghurtot natúr joghurt és friss vagy fagyasztott gyümölcs felhasználásával.

A sajtok zsírtartalma igen széles határok között mozog, mindig a sovány sajtokat javasolt fogyasztanod (pl. Tolnai, Tenkes, Túra, köményes Mozzarella, Derbi, Medve-, Boci light stb.). A tejföl és a tejszín kerülendő, még ételkészítésnél is.

Tojás

Fontos figyelni a zsírszegény elkészítési módra!

Zöldségek, főzelékfélék, gombák, gyümölcsök

A WHO ajánlása szerint napi 400g zöldség/ gyümölcs fogyasztása ajánlott az egészség megőrzéséhez, nincs ez másképp testsúly-csökkentő diéta esetén sem. A magas rosttartalmú zöldségek fogyasztása igen kedvezően hat a vércukorszintre, teltségérzetünkre, ezért célszerű a legtöbb étkezésbe beiktatnod őket, pl. nyersen vagy saláta formájában.

Gabonaipari termékek

A hagyományos fehér lisztből készült kenyerek, zsemlék fogyasztása nem javasolt, helyette a teljes kiőrlésű lisztből készült barna, fekete, rozs kenyér a fogyasztható. Ezek rosttartalma igen magas, ezáltal sokkal stabilabb vércukorértékeket biztosítanak, mint a fehér lisztből készült termékek. Ha a kenyér címkéjén az összetevők között a maláta szerepel, akkor a kenyér színezve van, nem a magas rosttartalom miatt sötét –  ilyen kenyeret nem javasolt vásárolnod.

A fehér liszt helyett kedvezőbb a teljes kiőrlésű liszt, jól használható a zabliszt (nem lesz barna színe az ételnek), illetve az egyéb gabonákból zöldségekből készült lisztek pl: hajdina, csicseriborsó.

Olajos magvak

Egyes olajos magvak zsírsav-összetétele igen kedvező élettani hatású (pl:dió, szezámmag, lenmag stb), azonban energiatartalmuk igen magas, amit fogyasztásukkor számításba kell venni.

Üdítő italok, gyümölcslevek

Szomjunk csillapítására a legalkalmasabb a tisztított víz, gyümölcstea.

A gyümölcslevek közül számos cukor nélküli termék kapható, pl.: 100%-os gyümölcslé, Top-Joy Fittness stb., de gyümölcstartalmuk miatt figyelembe kell venni a energiatartalmukat, mely a doboz oldalán 1 dl-re vonatkozóan megtalálható, ez is plusz szénhidrát és kalória. Szemléltetésképpen: 2 dl 100%-os gyümölcslé kb 20g CH és 80kcal

 

Töltsd le tápanyag táblázatunkat