A fogyással kapcsolatban a legfontosabb azt megérteni, hogy a testsúly csökkentés elsődleges és megkerülhetetlen szabálya:

1 kg zsírpárna = – 7000 kcal

Ezt elérhetjük energia bevitelünk csökkentésével és optimális esetben az energia felhasználás növelésével. Az alábbi táblázatban láthatjuk, hogy egy egy étel elfogyasztása után mennyit kell ahhoz mozognunk, hogy feldogozzuk annak energiatartalmát.

PéldaKcal *Kényelmes gyaloglás ( perc)

1 közepes alma (15 dkg)

45

15

2 dl 100 % gyümölcslé

80

27

3 dkg diabetikus csoki

150

57

5 dkg sajtos pogácsa

215

90

1 közepes szelet rántott hús ( 12 dkg)

270

90,5

1,5 adag (15 dkg) grillcsirke, 1 adag (6 dkg) párolt rizs, csemege uborka

457

140,5

1 db Big Mac

507

213

2 dl tej, 1 db virsli, 1 adag (15 dkg) francia saláta, 1 db abonett

550

184

Megj.:70 kg-os 30-60 éves nő esetén

Mennyi a napi kcal szükségletünk?

Az emberi szervezet életműködéséhez szükséges energiához az energiát szolgáltató tápanyagoknak az elégetésével jut. A tápanyagok égésekor felszabaduló energia:

1g zsírból 9.3 kcal
1g fehérjéből 4.1 kcal
1g szénhidrátból 4.1 kcal
1g alkoholból 7 kcal

Másfelől, a napi felhasznált energiánk fordítódik:

  • Alapanyagcserére : egyszerűen fogalmazva az az energiamennyiség, ami ahhoz kell, hogy éljünk, hogy levegőt vegyünk, hogy dobogjon a szívünk, működjön a vesénk stb. Kiszámításakor figyelembe kell venni a nemet, életkort és az aktuális testtömeget.
  • Testhőmérséklet fenntartására : Az alapanyagcserének megfelelő energiatermelés kb 60%-a a hőszabályozásra fordítódik.
  • Fizikai aktivitáshoz szükséges energiára:
    • Felnőtteknél: ezt meghatározza az elvégzendő munka típusa, az elvégzéshez szükséges idő, és a testsúly. Besorolás: könnyű, mérsékelten nehéz, nehéz fizikai munka és igen nehéz fizikai munka
    • Gyermekeknél: ideális napi tevékenységet feltételezve
    • A sportolóknál a sportágra jellemző energiafelhasználás plusz energiát igényel ez pl.: kajaknál 500 kcal/h
    • Befolyásolja ezeken felül még hogy milyen évszak van Pl.: téli futások, őszi, tavaszi hosszú biciklizések emelik
  • Új szövetek szintézisére.

A napi energia szükséglet meghatározásához többféle képlettel találkozhatunk, melyek többé-kevésbé azonos eredményre vezethetnek. Fontos tudni: e képletek csak egy kiindulási alapot jelenthetnek, hiszen a tényleges szükséglet nemcsak a testsúlytól, hanem az anyagcsere gyorsaságától, edzésintenzitástól, nemtől, kortól, egészségi állapottól is függ!

A következőkben olvasható számítások eredményeit tehát csak irányszámként kezeljük. A szükséges mennyiséget ezen eredmények alapján próbálgatással, naponta történő mérlegeléssel határozhatjuk meg néhány nap leforgása alatt. Ezt a mennyiséget szükséges folyamatosan felülvizsgálni, s a mindenkori fizikai aktivitáshoz igazítani.

A  kalóriaszükséglet számításának képletei

–  Az egyik számítási mód szerint, ha valaki keveset mozog, szorozza meg testsúlyát 22-vel, s megkapja azt a kalória mennyiséget, melyet naponta fogyaszthat, úgy, hogy a súlya változatlan maradjon. Ha valaki közepes intenzitású aktivitást végez, ez a szorzó 33. És ha valaki magas intenzitással sportol, testsúly-kilogrammonként 44 kalóriát vehet magához, testsúlyának fenntartása mellett.

–  Egy másik, az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott módszer szerint először az alapanyagcserét kell kiszámítani a következő táblázat segítségével:

Életkor (év)Kcal/napÉletkor (év)Kcal/nap

Férfi Nők
10-18 17,5 x testtömeg + 651 10-18 12,2 x testtömeg + 746
18-30 15,3 x testtömeg + 679 18-30 14,7 x testtömeg + 496
30-60 11,6 x testtömeg + 879 30-60 8,7 x testtömeg + 829
60-? 13,5 x testtömeg + 487 60-? 10,5 x testtömeg + 596

Forrás: Tápanyagtáblázat, szerk. Rodler Imre (2005)

Ülő foglalkozás mellett ezt 1,2-vel, közepes aktivitás esetén 1,4-gyel, magas aktivitás esetén 1,6-tal kell megszorozni, hogy megkapjuk a napi kalória szükségletet. A kapott számból kb 500 kcal-t levonva megkapjuk azt a nap energia mennyiséget, amivel az ideálisnak mondott heti 0,5 kg testsúly vesztést el tudjuk érni.

Tehát: pl. 20 éves, 86 kg-os, sportoló fiú esetén: (15,3 x 86 + 679) x 1,6 = 3191 a fenntartási szint, ebből mínusz 500 Kcal:  2691 Kcal-t kell bevinnie naponta a testsúly csökkentéséhez. (Később, ahogy csökken a súlya, ez persze változik, a képlet szerint a végeredmény is csökkenni fog.)

Forrás: Tápanyagtáblázat, szerk. Rodler Imre (2005)

(Zentai Andrea)